midnightalchemydesigns.com – Pernah ngerasa otak kayak mau meledak karena terlalu banyak pikiran? Atau susah fokus karena pikiran ke mana-mana? Tenang, kamu gak sendirian. Banyak dari kita yang sering ngalamin kondisi kayak gitu, apalagi di tengah rutinitas padat dan dunia yang makin cepat.
Salah satu cara paling simpel tapi ampuh untuk menenangkan otak dan bikin pikiran lebih seimbang adalah lewat pernapasan. Yap, cukup tarik napas… dan hembuskan perlahan. Kedengarannya sepele, tapi kalau dilakukan dengan teknik yang benar, efeknya bisa luar biasa buat keseimbangan mental dan fokus. Yuk, cobain 7 latihan pernapasan berikut ini yang bisa bantu kamu atur emosi dan jaga ketenangan otak!
1. 4-7-8 Breathing
Teknik ini cocok banget buat kamu yang sering susah tidur atau merasa cemas. Kamu tinggal tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik.
Ulangi sebanyak 4–5 kali. Otak akan merasa lebih rileks, dan tubuh juga ikut tenang. Lakukan sebelum tidur atau pas lagi merasa overthinking.
2. Box Breathing
Latihan ini juga dikenal sebagai “Square Breathing” dan sering dipakai oleh atlet atau tentara buat tetap tenang dalam tekanan. Cukup tarik napas selama 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, dan tahan lagi 4 detik.
Bayangkan kamu sedang menggambar kotak di kepala sambil mengikuti ritmenya. Latihan ini bantu menstabilkan detak jantung dan kasih sinyal ke otak buat tetap fokus.
3. Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)
Teknik ini dari yoga dan dipercaya bisa menyeimbangkan otak kanan dan kiri. Caranya, tutup lubang hidung kanan dengan jempol, tarik napas lewat kiri. Lalu tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, dan hembuskan lewat kanan. Ulangi bergantian.
Latihan ini bagus banget dilakukan saat kamu lagi butuh konsentrasi tinggi atau habis terpapar stres seharian. Efeknya bikin pikiran lebih jernih dan otak terasa seimbang.
4. Deep Belly Breathing
Kebanyakan orang bernapas pendek-pendek di dada, padahal napas dari perut jauh lebih menenangkan. Coba duduk atau tiduran, letakkan tangan di perut, lalu tarik napas dalam sampai perut mengembang. Hembuskan perlahan dan rasakan perut kempis.
Ulangi 10 kali. Teknik ini bantu otak merasa aman dan bisa menurunkan hormon stres secara alami. Cocok banget buat kamu yang gampang tegang atau gelisah.
5. Resonant Breathing (Coherent Breathing)
Teknik ini melibatkan ritme napas 5–6 detik untuk masuk dan 5–6 detik untuk keluar. Jadi total satu siklus napas sekitar 10–12 detik. Napas jadi teratur dan lambat, bikin sistem saraf parasimpatik aktif.
Coba lakukan 5 menit sehari. Latihan ini bantu mengatur mood dan bikin otak lebih tenang dalam kondisi penuh tekanan.
6. Sitali Breath (Pernapasan Dingin)
Kalau kamu lagi merasa panas secara fisik atau emosi, teknik ini bisa bantu “mendinginkan” suasana. Gulung lidah seperti sedotan, tarik napas pelan lewat mulut, lalu tutup mulut dan hembuskan lewat hidung.
Rasa segar dari udara yang masuk bantu meredakan stres dan overheat di kepala. Cocok juga buat kamu yang habis berdebat, kesal, atau merasa emosional.
7. Counted Breath
Teknik ini gampang banget. Kamu tinggal tarik napas sambil menghitung pelan dari 1 sampai 5, lalu hembuskan sambil hitung mundur dari 5 ke 1. Fokus ke hitungan bantu otak berhenti mikirin hal lain.
Latihan ini cocok buat jeda sejenak di tengah kerjaan atau saat kamu butuh reset singkat. Sambil duduk di kursi kerja pun bisa kamu lakuin.