midnightalchemydesigns.com – Bahu sering banget terasa pegal atau kaku, apalagi kalau kamu habis duduk lama, kerja di depan laptop, atau abis angkat-angkat barang berat. Sayangnya, banyak orang ngerasa nggak punya waktu buat olahraga atau pergi ke tempat fitness cuma buat melemaskan otot bahu.
Sebagai penulis di midnightalchemydesigns.com, aku juga sering ngalamin hal yang sama. Tapi kabar baiknya, ada banyak gerakan peregangan bahu yang bisa banget kamu lakuin dari rumah. Gak perlu alat khusus, gak makan waktu banyak, dan bisa bantu bahu kamu jadi lebih rileks dan fleksibel.
1. Shoulder Roll (Putaran Bahu)
Gerakan ini bisa banget jadi pemanasan sebelum mulai aktivitas. Berdiri tegak, lalu putar bahu kamu ke belakang dalam gerakan melingkar. Lakukan 10 kali, lalu putar ke depan juga 10 kali.
Peregangan ini bantu melancarkan sirkulasi darah dan melemaskan otot bahu yang tegang akibat duduk terlalu lama.
2. Cross-Body Shoulder Stretch
Silangkan lengan kanan ke arah kiri tubuh, lalu gunakan tangan kiri untuk menarik lengan kanan mendekat ke dada. Tahan selama 15-30 detik, lalu ganti sisi.
Gerakan ini bagus untuk merilekskan otot bagian belakang dan samping bahu. Cocok dilakukan setelah angkat beban atau kerja fisik.
3. Wall Angels
Berdiri menempel pada dinding, pastikan punggung, kepala, dan bokong menyentuh tembok. Tekuk siku 90 derajat seperti posisi “goalkeeper” dan coba naik-turunkan tangan seperti menggambar malaikat di dinding.
Latihan ini bantu memperbaiki postur bahu dan mencegah posisi bahu yang maju ke depan karena kebiasaan membungkuk.
4. Neck and Shoulder Stretch
Duduk dengan rileks, miringkan kepala ke kanan hingga menyentuh bahu, lalu bantu dengan menarik sedikit kepala menggunakan tangan kanan. Tahan 20 detik dan ganti sisi.
Peregangan ini gak cuma bantu bahu, tapi juga leher yang sering tegang karena posisi duduk atau tidur yang salah.
5. Shoulder Blade Squeeze
Duduk tegak di kursi, lalu tarik kedua tulang belikat ke arah tengah punggung seperti ingin menjepit sesuatu. Tahan 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10-15 kali.
Gerakan sederhana ini bantu menguatkan otot sekitar tulang belikat dan memperbaiki kestabilan bahu.
6. Arm Circles (Lingkaran Lengan)
Berdiri dengan kaki selebar bahu, rentangkan tangan ke samping lalu buat lingkaran kecil dengan tangan. Lakukan searah jarum jam selama 20 detik, lalu berlawanan arah selama 20 detik.
Latihan ini membantu mobilitas dan fleksibilitas sendi bahu, apalagi kalau dilakukan secara rutin setiap hari.
7. Child’s Pose dengan Lengan Terentang
Ambil posisi duduk sujud seperti yoga, lalu panjangkan lengan ke depan sejauh mungkin hingga terasa tarikan di bahu dan punggung atas. Tahan posisi ini selama 30 detik.
Ini adalah gerakan peregangan yang nyaman untuk mengakhiri sesi stretching. Bisa bantu menenangkan pikiran juga, cocok dilakukan sebelum tidur.
Tips Tambahan Agar Peregangan Lebih Maksimal
-
Lakukan peregangan saat tubuh sudah sedikit hangat, misalnya setelah mandi atau jalan-jalan ringan.
-
Tarik napas dalam-dalam saat menahan posisi peregangan agar tubuh lebih rileks.
-
Hindari memaksakan gerakan jika terasa sakit tajam atau tidak nyaman.
-
Gunakan matras atau alas empuk biar gerakan jadi lebih nyaman dilakukan.
-
Konsisten setiap hari, minimal 10 menit cukup untuk menjaga bahu tetap sehat.
Penutup
Gak perlu ke gym atau punya peralatan canggih untuk menjaga kesehatan bahu. Dengan 7 gerakan peregangan yang bisa kamu lakukan di rumah ini, bahu kamu bisa tetap fleksibel, bebas nyeri, dan gak gampang tegang.
Di midnightalchemydesigns.com, kita percaya bahwa perawatan tubuh yang baik bisa dimulai dari rumah. Jadi yuk, luangkan waktu sebentar tiap hari untuk peregangan bahu, supaya aktivitas harian kamu tetap lancar tanpa keluhan!